Home-trainer : intensité

Objectif : élever le seuil anaérobie, encaisser les accélérations.
Durée : 45min

• échauffement 10min jusqu'à 75%FCmax
• 3 séries [5min(30sec à 92%FCmax puis 30sec récup) 5min récup]
• retour au calme 5min

Consignes : faire évoluer la durée de l'effort/récup en fonction de l'entraînement, commencer par exemple par 20sec/20sec puis monter jusqu'à 1min/1min en pleine bourre.

Home trainer : coordination

Objectif : amélioration de la coordination neuro-musculaire.
Durée : 40min

• échauffement 10min jusqu'à 75%FCmax
• répeter 5 fois [(80rpm 1min avec jambe gauche)(80rpm 1min avec jambe droite)(100rpm 3min avec les 2 jambes)]
• retour au calme : 5min

Consignes : penser souplesse de la cheville, braquet libre, FC peu significative mais ne pas dépasser 75%FCmax, essayer de se concentrer sur la jambe qui pédale sans déclencher l'autre si possible.

Home trainer : vélocité

Objectif : augmenter la souplesse et améliorer le coup de pédale.
Durée : 40min

• échauffement 10min jusqu'à 75%FCmax
• 80rpm 5min
• 90rpm 5min
• 100rpm 5min
• 110rpm 5min
• 120rpm 5min
• retour au calme 5min

Consignes : penser souplesse de la cheville, braquet libre, FC peu significative mais ne pas dépasser 75%FCmax.

Home-trainer : fondamentaux

Points importants à respecter pour le bon déroulement d'une séance de home-trainer :

• aérer la pièce pour renouveler l'air et éviter la surchauffe
• prévoir au moins 1L d’eau pour éviter la déhydratation
• séance de 1H00 maxi pour éviter la déhydratation
• échauffement : augmenter progressivement le rythme cardiaque jusqu’à FC de travail (selon exercice) en 10min
• pédaler à 100rpm (sauf consignes particulières)
• protèger le guidon et le tube longitudinal avec une serviette pour protèger votre vélo de la corrosion
• retour au calme : faire redescendre progressivement le rythme cardiaque en 10 min

Quelques définitions des termes employés :

• FCmax = Fréquence Cardiaque maximale (varie avec l'âge et l'entraînement)
• rpm = rotations par minute

L’efficacité de la séance de home-trainer réside plus dans la qualité d’exécution des exercices que dans la durée de la séance.
Ne pas hésiter à varier les thèmes.
Plusieurs séances courtes sont plus bénéfiques qu'une séance longue.